Frequência cardíaca no desporto – Quanto vale?

Agora sim, vamos então passar a um tema crítico e que tanto tenho ouvido falar no seio dos TugaZ – a Frequência Cardíaca.

Vamos começar pelo básico, quando falamos em frequência cardíaca falamos na quantidade de batimentos que o nosso coração faz em um minuto (BPM). A função do nosso coração é como a de uma bomba de água – empurrar “água” para a frente e puxar a que está atrás. Com isto ele consegue então bombear sangue para todo o corpo e ao mesmo tempo garantir retorno do sangue que está espalhado por todo o corpo para o próprio coração. Toda esta função exige que o coração imprima determinada força no seu batimento, para isso tem que existir um determinado “treino” e “preparação” das suas células do miocárdio.
A formula mais correcta de avaliar a função do coração prende-se com a quantidade de sangue que este consegue bombear por minuto (débito minuto), estando isto dependente da frequência cardíaca e da capacidade contráctil do coração.
À medida que a frequência cardíaca aumenta, aumenta a quantidade de vezes que o coração bombeia sangue por minuto, no entanto pouco a pouco vai diminuído o tempo que o coração tem para preparar a essa contração e para encher as suas câmaras de sangue. Assim, numa primeira fase o aumento de batimentos por minuto é uma medida muito eficaz para aumentar o débito por minuto, no entanto a partir de determinada altura acaba por ser estagnar esse benefício, porque trás consigo perda de eficácia na contracção.

E afinal como é que isto tudo se aplica ao desporto?

A frequência cardíaca pode ser usado de múltiplas formas no desporto: como tradutor de fitness, como estratificador da intensidade do nosso treino, ou até como contabilizador de descanso e recuperação.

Começando pelo início é preciso ter em conta que existem muitas fórmulas para cálculo de frequência cardíaca generalizada e estratificação em diversas zonas de treino, no entanto também é obrigatório saber que estás fórmulas foram feitas de uma forma generalizada. Os estudos por detrás das mesmas (as que foram feitas através de estudos) têm uma população pequena, e muitas vezes pouco específica.
Um exemplo disso mesmo é a fórmula FC = 220 – idade. Utilizada em estudos que datam do início dos anos 90, foi desenvolvida a pensar em população do sexo feminino e sedentária, no entanto utilizada em muitos planos de treino por aí fora.
A única forma exacta de sabermos ao certo as nossas zonas seria fazer uma avaliação extensa, medindo níveis de O2 e CO2 exalados durante o esforço, níveis de lactato e com uma medida rigorosa da frequência cardíaca, o que se por um lado não está disponível para todos, para quase todos nós não se justifica.

Assim a forma mais fácil e correcta de utilizarmos a frequência cardíaca no nosso dia-a-dia pressupõe apenas algumas coisas simples: Bom senso, tempo para nos conhecermos, e utilizarmos sobretudo do ponto de vista comparativo connosco próprios.

Como disse mais acima, a frequência cardíaca pode ser utilizada como um sinal da nossa recuperação e estado de treino: À medida que vamos praticando exercício físico e ficamos em forma, também o nosso coração se torna mais eficaz. Com um músculo cardíaco mais forte, precisamos de menos batimentos por minuto para distribuir a mesma quantidade de sangue. Assim sendo, a nossa frequência cardíaca acaba por ir diminuindo. Sempre que fazemos um treino mais intenso ou acumulamos mais carga de treino, a nossa frequência cardíaca em repouso sobe. Quando descansamos, volta a descer.
A frequência cardíaca em repouso deve ser medida durante a noite ou eventualmente mal acordamos, ainda deitados. Alguns relógios já nos dão esta informação automaticamente!

Dentro do exercício físico, teoricamente é possível dividir a frequência cardíaca por zonas, indicando trabalho anaeróbio, limite, aeróbico, endurance e de aquecimento/arrefecimento, de acordo com uma frequência cardíaca em decrescendo. Os limites destas bandas ou zonas é algo muito individual, no entanto muitas aplicações fazem algumas estimativas. É preciso ter em conta que estas ferramentas são sempre variáveis e portanto podem servir de referência mas nunca devem ser utilizadas como certeza absoluta. Reforço novamente o importante aqui é a comparação com os nossos registos anteriores.
Fazendo um treino específico e bem estruturado será de esperar que a nossa frequência cardíaca acompanhe o tipo de treino e o nosso estado físico. À medida que ganhamos maior capacidade aeróbia vamos conseguir manter frequências cardíacas mais baixas para um mesmo ritmo, ou eventualmente frequências cardíacas em valores semelhantes mas com ritmos e velocidades maiores. No que toca ao treino anaeróbio, será expectável que a medida que ganhemos maior capacidade física, o nosso coração consiga atingir frequências cardíacas cada vez mais próximas do nosso limite.

Uma frequência cardíaca mais alta que o habitual pode ser sinal que estamos cansados ou que o nosso plano de treino não está a correr como queremos e a ter o efeito desejado.

Acho importante reforçar mais uma vez que o treino por frequência cardíaca não é uma verdade absoluta e os valores das várias zonas de treino não devem ser extrapolados para todos de igual forma. Termos noção da frequência cardíaca é uma ferramenta muito útil no nosso treino e para aprimorarmos a nossa condição física, principalmente no aspecto evolutivo!

#Ride On